Visualiseren. Waar mentale en fysieke kracht samenkomen.

Visualiseren. Een van de meest gebruikte mentale vaardigheden in de sport- en prestatiepsychologie. Maar wist je al dat visualisatie niet alleen helpt om mentaal – maar ook fysiek – sterker te worden? Steeds meer onderzoek laat zien dat visualisatie, mits goed toegepast, een waardevolle aanvulling kan zijn op fysieke training.

Kort gezegd is visualiseren het creëren van een mentaal filmpje in jouw hoofd. In de volksmond wordt het ook wel “mentaal oefenen” of “inbeelden” genoemd. Je ziet en voelt de beweging alsof je hem écht doet: de spanning in je spieren, het tempo van de beweging, de positie van je lichaam. Alleen dan zonder deze beweging daadwerkelijk fysiek uit te voeren.

De functie hiervan? Het verfijnen en versterken van bewegingspatronen. Ondanks dat je niet altijd in staat bent om fysiek te trainen, kun je altijd en overal visualiseren.

Een logische vraag. Gelukkig is hier inmiddels al behoorlijk wat onderzoek naar gedaan.

Uit meerdere studies blijkt dat visualisatie kan bijdragen aan:

• Een toename in maximale spierkracht.
• Efficiëntere aansturing van spiervezels.
• En hiermee ook een verbeterde krachtprestatie in dynamische bewegingspatronen, zoals een squat en bench press.

Opvallend is dat deze effecten niet alleen zijn gevonden bij beginners, maar ook bij getrainde sporters. Visualisatie bleek zelfs krachtverlies te helpen voorkomen tijdens periodes waarin fysieke training beperkt was, zoals tijdens COVID-19 en bij blessures.

De verklaring? Visualisatie activeert grotendeels dezelfde hersengebieden als daadwerkelijke beweging. Het zenuwstelsel “oefent” als het ware mee, ook zonder dat je de beweging fysiek uitvoert. Simpel gezegd verbeter je door te visualiseren dus de aansturing van jouw spieren.

Dit betekent echter niet dat visualisatie fysieke training volledig kan vervangen. Kracht wordt namelijk niet alleen bepaald door hoe je spieren aangestuurd worden, maar ook door hoe groot en sterk die spieren zijn. Om spieren sterker en groter te maken, is fysieke belasting nodig. Dit betekent dat je moet trainen met weerstand (bijv. met gewichten), waarbij je spanning zet op de spier, die je vervolgens ook voldoende tijd geeft om hiervan te herstellen (bijv. door een rustdag). Visualisatie kan fysieke training dus ondersteunen en versterken, maar het kan het niet vervangen.

Zie visualisatie daarom als een waardevolle aanvulling op fysieke training. Het helpt je om beter gebruik te maken van wat je al hebt opgebouwd. Zie de grootte en sterkte van de spieren als de raceauto, de aansturing ervan als de coureur. Juist de combinatie van beide – een goede auto én coureur – maakt het verschil.

Er is wel één voorwaarde voor dit effect. Het mentaal gevisualiseerde moet zoveel mogelijk overeenkomen met de fysieke beweging. Dit wordt ook wel “functionele congruentie” genoemd. Dit betekent dat je specifiek datgene visualiseert waar je beter in wil worden, met alle handelingen en vaardigheden die daarbij komen kijken (“jouw taak”). Dat je dit op hetzelfde tempo, in dezelfde context en met dezelfde geleverde kracht en weerstand visualiseert, aangepast aan jouw huidige vaardigheidsniveau. Daarnaast beleef je de beweging ook echt van binnenuit. Je richt je aandacht op de spieren die ook tijdens de fysieke uitvoering aangespannen zijn en wil hier ook echt spanning op voelen. Dit noem je ook wel “kinesthetisch visualiseren”.

Hoe dichter je visualisatie dus bij de echte uitvoering ligt, hoe groter de kans dat het effect heeft. Maar dit kan nog best een uitdaging zijn. Gelukkig bestaan er ondertussen handige, op onderzoek gebaseerde tools. Een veelgebruikte tool is het PETTLEP-model. Dit is een checklist die je op zeven verschillende onderdelen helpt om je visualisatie zo dicht mogelijk bij de echte uitvoering te brengen. Je kunt het PETTLEP-model met uitgebreide instructies hier downloaden.

En hoe vaak moet je dan visualiseren, voor een zo’n groot mogelijk positief effect? Onderzoek laat zien dat het grootste effect op krachtprestatie bereikt wordt bij drie keer per week een visualisatie van 15 minuten. Bovendien is het advies om dit voor minstens vier weken lang vol te houden. Maar geen zorgen, ook kortere visualisaties kunnen al effect hebben. Het belangrijkste is dat je consistent blijft oefenen. Kies dus een moment dat voor jou goed uitkomt. Bijvoorbeeld voor je training in de kleedkamer, of voor het slapengaan. Net als fysieke training, vraagt ook mentale training om oefenen en herhalen.

Met de informatie uit deze blog en de download van het PETTLEP-model, heb je nu voldoende kennis in je rugzak om te beginnen met visualiseren. Dit stappenplan helpt je op weg voor je eerste visualisatie, en de vele die gaan volgen.

1. Voorbereiden

Schrijf hetgeen wat je wil visualiseren uit in een visualisatie-script. Zorg dat het past bij wie je bent, jouw sport en jouw doelen. Om te zorgen dat jouw visualisatie zo dicht mogelijk bij de echte uitvoering is, maak gebruik van het PETTLEP-model.

Vind je het moeilijk om jezelf tijdens de visualisatie aan jouw script te herinneren? Maak dan een geluidsopname van het visualisatie-script die je hardop voorleest. Dit kun je dan afspelen zodra je gaat visualiseren. Klein puntje van aandacht: zorg er wel voor dat je aan de ‘T’ van ‘Timing’ van het PETTLEP-model blijft voldoen. Spreek niet te snel of te langzaam, zodat je het bewegingspatroon in real-time kunt visualiseren.

2. visualiseren

Voor veel mensen werkt het ’t best de ogen te sluiten bij het visualiseren. Zo kun je de beweging die je visualiseert vaak wat beeldender voor je zien. Je kunt het visualisatie-script in jouw hoofd doorlopen of de opname afspelen. Zoals uitgelegd bij de ‘P’ van ‘Physical’ van het PETTLEP-model, kan het helpen om de houding aan te nemen die je ook bij het uitvoeren van de beweging aanneemt. Voor een squat is het handig te gaan staan, terwijl je voor een bench press liever op je rug wil liggen. Zo is het makkelijker om de spierspanning ook daadwerkelijk in de juiste spieren te voelen.

3. evalueren

Het leren van een nieuwe vaardigheid komt met evalueren en waar nodig bijschaven. Het visualisatie-script wil je eigenlijk zien als een document wat zich continu verder ontwikkeld. Heb je alle handelingen en vaardigheden correct ingebeeld? Was de timing inderdaad goed? Komt het overeen met je huidige vaardigheidsniveau? Dit laatste brengt ons ook bij de ‘L’ van ‘Learning’ van het PETTLEP-model. Word je fysiek sterker en beter in het uitvoeren van de beweging, moet je ook je visualisatie-script hierop aanpassen. Je kunt in jouw visualisatie nét iets meer gewicht visualiseren dan je daadwerkelijk kan liften. Of de beweging nét iets vloeiender dan je nu al kan. Maar zorg dat je er niet te ver van afzit. Dan komt hetgeen wat je visualiseert namelijk niet meer overeen met de fysieke uitvoering en is jouw visualisatie dus minder effectief.

4. herhalen

Wil je echt de vruchten van visualisatie plukken? Dan wil je regelmatig oefenen. Je zult niet alleen merken dat het steeds beter lukt om de visualisatie levendig voor je te zien, maar ook jouw krachtprestatie zal sneller toenemen als je blijft herhalen, herhalen en herhalen. Net als jouw squats en bench presses, vraagt ook visualisaties om meerdere reps en sets. Dat is hoe je sterker wordt, fysiek én mentaal.

Sterker worden gebeurt dus niet alleen in de gym. Jouw hoofd speelt een grotere rol in kracht dan vaak wordt gedacht. Visualisatie laat zien dat mentale training niet losstaat van fysieke training. Ze versterken elkaar juist. Mentale kracht train je, net als fysieke kracht.

Wil je nog meer leren over hoe je visualisatie effectief inzet binnen jouw sport of training? In mijn begeleiding werken we praktisch en ervaringsgericht aan mentale vaardigheden, afgestemd op jouw context en doelen. Neem gerust een kijkje op mijn website voor meer informatie. Enthousiast geworden? Dan lijkt het mij leuk eens kennis te maken!

Di Rienzo, F., Blache, Y., Kanthack, T. F. D., Monteil, K., Collet, C., & Guillot, A. (2015). Short-term effects of integrated motor imagery practice on muscle activation and force performance. Neuroscience, 305, 146–156. https://doi.org/10.1016/j.neuroscience.2015.07.080

Holmes, P. S., & Collins, D. J. (2001). The PETTLEP Approach to Motor Imagery: A Functional Equivalence Model for Sport Psychologists. Journal of Applied Sport Psychology, 13 (1), 60-83. https://doi.org/10.1080/10413200109339004

Iacono, A. D., Ashcroft, K., & Zubac, D. (2021). Ain’t Just Imagination! Effects of Motor Imagery Training on Strength and Power Performance of Athletes during Detraining. Medicine & Science in Sports & Exercise, 53 (11), 2324–2332. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002706

Lebon, F., Collet, C., & Guillot, A. (2010). Benefits of motor imagery training on muscle strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 24 (6), 1680–1687. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181d8e936

Moran, A., Campbell, M., & Toner, J. (2019). Exploring the cognitive mechanisms of expertise in sport: Progress and prospects. Psychology of Sport and Exercise, 42, 8–15. https://doi.org/10.1016/j.psychsport.2018.12.019

Paravlic, A. H., Slimani, M., Tod, D., Marusic, U., Milanovic, Z., & Pisot, R. (2018). Effects and Dose–Response Relationships of Motor Imagery Practice on Strength Development in Healthy Adult Populations: a Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine, 48 (5), 1165–1187. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0874-8

Wright, C. J., & Smith, D. (2009). The effect of PETTLEP imagery on strength performance. International Journal of Sport and Exercise Psychology, 7 (1), 18–31. https://doi.org/10.1080/1612197X.2009.9671890