“Schouderwijdte breed, de bal spint in mijn hand. Drie keer stuiteren. Dan focus, focus op de ring. Ik houd deze focus vast, spin nog één keer…”

… en de bal vliegt door de ring.

Voordat Michael Jordan, een van de grootste basketbalspelers ooit, een vrije worp moest nemen, paste hij altijd een en dezelfde routine toe. En met succes, want hij scoorde 83,5% van de tijd. Zo’n routine, ook wel bekend als een pre-performance routine (PPR), is meer dan een gewoonte; het helpt atleten te presteren op het juiste moment. Maar wat is precies de verborgen rol van zo’n PPR in de sport? En hoe kan jij zelf een PPR inzetten, om je (sport)prestaties te optimaliseren? Om deze vragen te beantwoorden, verkent dit blog de wetenschap achter PPR’s en vertaalt dit naar praktische handvatten om zelf mee aan de slag te gaan.

Een PPR is een opvolging van taakrelevante gedachten of handelingen, die een sporter systematisch onderneemt voorafgaand aan de uitvoering van een sport-specifieke vaardigheid. Een PPR wordt typischer wijze ingezet voor gesloten vaardigheden, welke uitgevoerd kunnen worden op iemand zijn eigen snelheid, zonder dat andere mensen tussenbeide komen. Denk hierbij aan een vrije schot in het basketbal of een service in het tennis. De handelingen die een sporter vervolgens uitvoert als onderdeel van een PPR kunnen fysiek, mentaal, tactisch, of een combinatie daarvan zijn. Een stuitende bal, een diepe ademhaling, het aanpassen van je positie – elk element draagt bij aan het grotere doel: beter presteren.

Onderzoek laat zien dat PPR’s over het algemeen een gunstig effect hebben op prestatie. Deze gunstige effecten op prestatie vinden zowel plaats in situaties waarin de druk hoog is, zoals tijdens wedstrijden, als in situaties zonder druk. Bovendien lijkt een korte PPR, die uit een enkel element bestaat, net zo effectief te zijn als een meer uitgebreide PPR, die samengesteld is uit verschillende gedachten en handelingen. Het is vooral de consequente uitvoering ervan die ertoe doet.

De kracht van PPR’s ligt vooral in hun vermogen om concentratie te verbeteren. Ze doen dit op drie manieren. Ten eerste, helpt een PPR de aandacht naar taak-relevante cues te richten en zowel interne als externe afleidingen te minimaliseren. Bij interne afleidingen kun je bijvoorbeeld denken aan angst, onzekerheid of negatieve gedachten. Bij externe afleidingen kun je denken aan geluid uit het publiek of een schreeuwende tegenstander. Deze beweging van de aandacht weg van de interne en externe afleidingen, vermindert bovendien de kans dat een sporter faalt onder druk. Ten tweede, helpt een PPR een sporter te concentreren op het hier en het nu, niet op gebeurtenissen uit het verleden of mogelijke toekomstige resultaten. Ten derde, neemt de uitvoering van een PPR een stukje van het werkgeheugen in beslag. Dit voorkomt dat een sporter te veel aandacht richt op het bewust controleren van de sport-specifieke vaardigheden, ofwel, ‘hoe’ hij precies beweegt. Dit is cruciaal omdat deze vaardigheden op hun best zijn wanneer ze geautomatiseerd en onbewust uitgevoerd worden.

Daarnaast kan een PPR ook een duidelijk actieplan meegeven aan sporters. Wanneer een sporter nog een keer alle stappen van de vaardigheid in zijn/haar hoofd doorloopt voordat deze uitgevoerd moet worden, wordt de sporter alvast mentaal voorbereid op wat gaat komen. Dit staat ook wel bekend als visualisatie.

Topsporters staan bekend om hun bijgelovige rituelen. Bijgeloof kan gedefinieerd worden als de overtuiging dat bepaalde acties causaal gerelateerd zijn aan bepaalde resultaten, ondanks dat wetenschap het tegendeel bewezen heeft. Over het algemeen onderscheiden sportpsychologen routines en bijgelovige rituelen op twee vlakken: controle en doeleinde.

Hoewel bijgeloof tijdelijk zelf-effectiviteit kan verhogen, liggen ze buiten de controle van een sporter en zijn ze vaak niet rationeel te rechtvaardigen. Wanneer deze ‘gelukbrengers’ dus niet beschikbaar zijn, kan dit tot onnodige angst en afleiding leiden. Bij een PPR echter, heeft een sporter de volledige controle over de handelingen die hij uitvoert, bovendien hebben deze allemaal een rationele basis. Het stuiteren van de bal, een stevige positie innemen, een diepe ademhaling en het visualiseren van de opvolgende vaardigheid, kunnen zo allemaal onderdeel van een PPR zijn, omdat ze je effectief voorbereiden op wat komen gaat.

Een goed ontworpen PPR, afgestemd op jouw voorkeuren en behoeftes, kan ook jou helpen jouw prestaties te optimaliseren. Door de PPR het vijf-stappen model te laten volgen, kun jij deze effectief inzetten tijdens de voorbereiding op jouw vrije worp, service, penalty, of andere sport-specifieke vaardigheid. Dat ziet er zo uit:

1. Voorbereiden

Deze fase legt de basis voor de succesvolle uitvoering van jouw sport-specifieke vaardigheid. Bepaal wat jij nodig hebt om klaar te zijn voor het leveren van jouw prestatie. Voorbeelden zijn het aannemen van de juiste houding, diep en rustig ademhalen, het bewustworden – en omarmen – van je gedachten en gevoelens, en jezelf vriendelijk toespreken. Maar ook fysieke handelingen zoals het stuiteren van de bal kunnen hier op zijn plaats zijn.

2. visualiseren

Stel jezelf mentaal voor hoe je de vaardigheid succesvol tot uiting brengt. Houd deze mentale voorstelling zo dicht mogelijk bij de echte uitvoering. Dit helpt je de neurale paden die betrokken zijn bij de fysieke uitvoering van de vaardigheid te activeren. Je pre-programmeert zo in feite de vaardigheid.

3. Aandacht richten

Richt je aandacht op taak-relevante, externe cues. Bepaal welke cues dit zijn in jouw sport. Is dit de bal, het doel, de tegenstander? Gebruik cue-woorden om de aandacht te behouden. Houd je aandacht weg van interne en externe afleidingen.

4. Uitvoeren

Nu breng je de vaardigheden in de praktijk. Hier komen alle voorgaande stappen samen. Vertrouw op je voorbereiding, focus op de uitvoering zoals je het hebt geoefend.

5. Evaluatie

Na de uitvoering van je PPR, neem de tijd om de effectiviteit ervan en de opvolgende prestatie te evalueren. Om erachter te komen wat het beste bij jou past, hoort oefening, trial and error, feedback en de herziening van je PPR namelijk allemaal bij het proces. Als je dan uiteindelijk hebt gevonden wat het beste voor je werkt, is het belangrijk dat je deze PPR oefent en systematisch toepast.

In de wereld van de sport, kunnen de juiste PPR’s het verschil maken tussen een goede en een geweldige prestatie, tussen verliezen en winnen. Het is niet alleen de PPR zelf, maar ook de zorgvuldigheid waarmee deze wordt ontwikkeld, geoefend, en uitgevoerd wat telt. Na het lezen van deze blog, kan ook jij jouw reis naar prestatieverbetering beginnen. Net als Michael Jordan. Laat je dus inspireren door zijn woorden en “make it happen”.

Cotterill, S. (2010). Pre-performance routines in sport: Current understanding and future directions. International Review of Sport and Exercise Psychology, 3(2), 132-153. https//doi.org/10.1080/1750984X.2010.488269

Jackson, R. C. (2014). Pre-performance routines. In R. C. Eklund & G. Tenenbaum (Eds.) Encyclopedia of sport and exercise psychology. Sage Publications.

Lonsdale, C., & Tam, J. T. (2008). On the temporal and behavioural consistency of pre-performance routines: an intra-individual analysis of elite basketball players’ free throw shooting accuracy. Journal of sports sciences, 26(3), 259–266. https://doi.org/10.1080/02640410701473962

Mesagno, C., Hill, D. M., & Larkin, P. (2015). Examining the accuracy and in-game performance effects between pre- and post-performance routines: A mixed methods study. Psychology of Sport and Exercise, 19, 85-94. https://doi.org/10.1016/j.psychsport.2015.03.005

Moran, A. (2012). Concentration: Attention and performance. In S. M. Murphy (Ed.), The Oxford handbook of sport and performance psychology (pp. 117–130). Oxford University Press. https://doi.org/10.1093/oxfordhb/9780199731763.013.0006

Rupprecht, A., Tran, U., & Gröpel, P. (2021). The effectiveness of pre-performance routines in sports: a meta-analysis. International Review of Sport and Exercise Psychology.  https://doi.org/10.1080/1750984X.2021.1944271

Singer, R. N. (2002). Preperformance State, Routines, and Automaticity: What Does It Take to Realize Expertise in Self-Paced Events? Journal of Sport and Exercise Psychology, 24(4), 359–375. https://doi.org/10.1123/jsep.24.4.359